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粗杂粮到底应该怎么吃?干货满满~~

日期: 2019-02-27
浏览次数: 82

吃粗杂粮到底好不好呢?会不会导致营养不吸收等问题呢?哪些人群吃不得粗杂粮?正确吃粗杂粮的方法又有哪些?


今天,小帕就根据从网上找到的资料跟大家一起来说说关于粗杂粮的那些事。



-①-哪些人不能吃过多粗杂粮?



一. 减肥和素食女性不能吃过多粗杂粮

为什么现在有很多女性会说,自己吃粗杂粮,然后就月经不调了、也很难怀孕呢?


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因为现在减肥的女性,尤其是各种胡乱减的,比以前多多了。


很多人都知道了粗杂粮中的膳食纤维更高、饱腹感更强,是有助于减肥的,也知道减肥需要控制饮食总热量。

于是呢,她们几乎不吃主食或吃得很少或用粗杂粮代替,低热量高纤维的蔬菜也吃得很多,而鱼肉蛋奶豆制品这些吃得很少,要不了几个月就可能会营养不良而不来大姨妈。

越是体重根本没超标、甚至偏低还硬要减肥的女性,越容易受这种吃法所影响。这时候再嫁祸给粗杂粮,就不对了。


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所以第一类不能任性吃粗杂粮的,是营养状况不好、钙铁蛋白质等营养不足、不合理素食的女性。


二. 肠胃功能不佳人士也不能多吃


粗粮杂粮中的膳食纤维,是把双刃剑。它有助于三高群体控制血糖血脂,预防肥胖。

但过多的纤维,同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。尤其已经有胃溃疡、胃动力不足的朋友,稍一吃多了粗杂粮,就容易胀气胃痛各种不舒服。


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所以肠胃比较差的,特别是一些体弱的中老年人和儿童,并不适合吃过多的粗杂粮。


-②-粗粮杂粮怎么吃才正确?


粗粮杂粮在旧时代给人「粗鄙低贱」的印象,但它们整体都比精白米面的营养素要丰富,也更适合多数现代人。全世界的膳食指南,都指导大家要多吃全谷杂粮。

那怎样的多吃,才算合适呢?


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《中国居民膳食指南(2016)》就指出:


每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,薯类 50~100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ~1/2,是推荐的。

一日三餐至少有一餐是全谷薯类,或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮杂粮饭、杂粮粥,都是不错的选择。

有人会问,我可以三餐全部都吃粗杂粮吗?不是不可以,但参考前面提到的,要根据你的营养情况和消化能力来把握调整。

红豆、绿豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黄米、燕麦、荞麦……以及各种薯类,都是不错的选择。


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要注意杂粮杂豆有一层外皮,煮饭或煮粥前要提前浸泡,才不至于吃起来生硬还硌牙。

那杂粮粥好,还是杂粮饭好呢?

早饭会更推荐喝杂粮粥、杂粮糊糊,午饭推荐吃杂粮饭,这样白天的营养比较好保障,而晚餐是粥饭皆可的。


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